Tipps für Veganuary

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Veganuary? Was ist das nun wieder für ein Trend? Eigentlich ist es ganz einfach: Veganuary = Vegan + January. Das heißt, einfach im Monat Januar probieren, komplett vegan zu essen. Es hängt keine weitere Verpflichtung dran und keine komplette Lebensumstellung. Veganuary ist einfach nur eine Art Challenge, um 31 Tage lang mal die vegane Ernährung zu testen, Rezepte zu testen und Neues auszuprobieren. 

Auf Instagram (da könnt ihr mich auch immer gerne kontaktieren) waren tatsächlich 95% von euch an Veganuary interessiert. Wie versprochen liefere ich euch heute alle Tipps, die euch im Veganuary helfen könnten!

 

  1. 1. Vorbereitung: Lesen und Research (hilft informierte Entscheidungen zu treffen und motiviert zu bleiben!)

 

Viele, die in Sachen Veganuary noch sehr neu sind, stellen sich vielleicht die Frage: Warum Veganuary?

Ich versuche hier, so undogmatisch wie möglich zu sein, aber ein paar Fakten will ich trotzdem mit euch teilen. Mehr vegane Gerichte in den Alltag zu integrieren und tierische Produkte signifikant zu reduzieren, ist besser für unsere Umwelt. Die Massen an tierischen Produkten, die wir insbesondere hier in den Industrienationen konsumieren, schadet Umwelt und Tieren. Die Fakten gab es bereits in meinem letzten Blogpost, aber hier noch einmal, weil sie einfach wichtig sind:

  • Wenn wir auf der Welt mit unserer Ernährung so weiter machen wie bisher, führt dies zu einer Steigerung von 80-90% der Treibhausgase aus der Lebensmittelproduktion bis zum Jahr 2050 (Quellen hier und hier)
  • Mehr als 80% des Ackerlands wird für die Tierhaltung (für die Fleischproduktion) verwendet, aber produziert nur 18% der Kalorien und 37% für die Eiweißzufuhr, die wir auf der Welt verbrauchen (Quelle)
  • Die Lebensmittelproduktion insgesamt ist für 26% der globalen Treibhausgas-Emissionen verantwortlich und verbraucht circa 43% des nutzbaren Landes, also Landflächen, die nicht von Eis bedeckt sind oder Wüstenlandschaft sind (Quelle)
  • Ein Ergebnis zum Thema Gesundheit und Klimawandel: ‘We project that health and climate change benefits will both be greater the lower the fraction of animal-sourced foods in our diets.’ (Quelle)
  • Und wenn wir Entwaldung / Waldzerstörung limitieren wollen, was notwendig ist, um die Bio-Diversität auf der Welt zu erhalten, dann ist eine vegane Ernährung die einzig wirklich machbare Ernährungsform, um dies zu erreichen, wenn wir gleichzeitig die Weltbevölkerung ausreichend ernähren wollen (Quelle)

 

Fragen zu Thema vegane Ernährung: In diesen zwei Blogposts, hier und hier, habe ich bereits 100 Fragen von euch beantwortet, die ihr auf Instagram zum Thema vegane Ernährung hattet. Vielleicht hilft euch das bereits, oder es werden direkt eure ersten Fragen beantwortet. Auf jeden Fall sind diese beiden Artikel der perfekte Einstieg, finde ich. Es geht um die Themen Familie & Vegan, Proteine, Alternativen, Vegan in der Kleinstadt, Freunde & Veganismus, etc.

Weitere Bücher, die ich empfehlen kann, aber kein Muss: Skinny Bitch, How Not To Die, Eating Animals, Vegan Klischee Ade

Dokus: Ich lese eher anstatt dass ich schaue, wenn ich mich informieren möchte, aber Dokus sind einfach immer sehr einprägsam! z.B. What The Health, Dominion, Earthlings, oder das YouTube Video von Tomatolix

 

Tipps für Veganuary

2. Einkaufsliste

Wahrscheinlich mache ich mich jetzt bei krassen Veganern unbeliebt, aber esst erstmal alles an nicht veganen Produkten auf, die nicht lange haltbar sind oder gebt sie an Freunde oder Nachbarn. Ich hasse es, wenn Essen weggeschmissen wird, egal ob vegan oder nicht! Ihr müsst nicht perfekt ab dem 01. Januar 100% vegan sein. Es geht um die Umstellung und die Challenge und der Weg ist das Ziel!

Und vielleicht sieht eurer nächster Schritt im Veganuary dann so aus, dass ihr erstmal einen Supermarkt aufsucht. Ich ernähre mich bereits seit über 7 Jahren vegan, deshalb kann ich nur meine persönlichen Tipps geben, wie ich im Supermarkt vorgehe. Dazu müsst ihr wissen, dass ich versuche, so vollwertig wie möglich zu essen. Ich verbiete mir nichts, esse auch Fertigprodukte, Weißbrot und normalen Zucker, aber eben in Maßen und versuche Zuhause nur vollwertig zu kochen. Ich kaufe auch nicht alles auf einmal aus der folgenden Liste, aber habe meist 1-2 Produkte aus jeder Kategorie zuhause:

  • Gemüse:
    • Ich versuche, so viel Abwechslung wie möglich unter der Woche reinzubringen, um so viel wie möglich an Vitaminen und Mineralstoffen zu bekommen! Deshalb habe ich keine genaue Liste, aber ich kaufe einen Mix aus:
    • Grünes Gemüse, wie Salat, Spinat (meist gefroren), Grünkohl (meist gefroren), Zucchini, etc.
    • Paprika (hoher Vitamin C Gehalt)
    • Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl etc.
    • Und natürlich Standards wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch, Ingwer
    • etc.
  • Obst:
    • Hier versuche ich auf Saisonal zu setzen, aber meistens habe ich immer Zuhause:
    • Bananen
    • Äpfel
    • Heidelbeeren (meist gefroren)
    • Zitronen
  • Nudeln & weiteres Getreide / Kohlenhydrate:
    • Ich versuche, so gut es geht, nur Vollkorn zu kaufen: Vollkornpasta
    • Hirse
    • Vollkornreis
    • Vollkorn, das für manche vielleicht eher ausgefallen ist, also ganzes Korn z.B. Grünkern, Vollkornweizen, Buchweizen, Hirse, etc.
  • Frühstücksgetreide:
    • Haferflocken (tolles Vollkornprodukt!)
    • Crunchy Granola
    • etc.
  • Nüsse & Samen (diese snacke ich, gebe sie in Smoothies, oder mache Soßen oder Pesto daraus):
    • Cashews
    • Walnüsse
    • Hanfsamen
    • Kürbiskerne
    • Sonnenblumenkerne (günstig)
    • Leinsamen (habe ich immer zuhause und esse ich geschrotet jeden Tag!)
    • Sesam-Samen
    • Fertiges Mandelmus, Erdnusmus, Tahini und Cashewsmus im Glas (ohne Salz oder andere Zusätze, relativ teuer!)
    • etc.
  • Konserven:
    • Die könnt ihr natürlich auch trocken kaufen und selber kochen, aber für Anfänger oder wenn es schnell gehen muss, sind Konservenprodukte natürlich am einfachsten
    • Bohnen
    • Kichererbsen
    • Dosentomaten
    • Kokosmilch
    • etc.
  • Weitere Proteinquellen:
    • Grüne Erbsen – diese kaufe ich meist gefroren und verwende sie dann spontan, gebe sie zB einfach auf Soßen drauf
    • Tempeh – ich LIEBE Tempeh und schwöre darauf! Ich kaufe meist Kurkuma-Tempeh von der Firma Tempehmanufaktur (Werbung ohne Auftrag, haha) – gibt es z.B. im Alnatura
    • Tofu: Puh, da müsst ihr euch durchprobieren, ich kaufe oft Natur, Bio und aus Europa, und mariniere es selbst, aber als Anfänger empfehle ich Taifun Tofu mit Geschmack – das sind einfach die besten (Werbung ohne Auftrag)
    • Linsen, am liebsten kaufe ich rote Linsen, die lassen sich am schnellsten kochen
    • Dann meine persönlichen Vorlieben, aber kein Muss für mich: Soja-Granulat (zB für Bolognese) 
  • Gewürze, Essig, Öle u.ä.:
    • Hefeflocken / Edelhefe / Nährhefe – ein MUSS für die vegane Küche 🙂 Am liebsten mag ich Edelhefe von Dr Ritter aus dem Reformhaus
    • Kurkuma
    • Cayenne Pfeffer, Pfeffer
    • Holy Veggie Gewürz von Sonnentor (Werbung ohne Auftrag, liebe ich einfach)
    • Miso-Paste
    • Tamari
    • Kala Namak Salz
    • Gemüsebrühe
    • Balsamico Essig
    • Senf
    • Und natürlich Gewürze, die ihr gerne mögt, Basilikum, Oregano, etc.
    • Ich koche ohne Öl, einfach mit etwas Wasser, und backe meistens auch ohne Öl, z.B. Ofenwedges, weshalb ich wenig Tipps für leckere Öle oder vegane Butter habe
  • Vegane Milch-Alternativen:
    • Hier müsst ihr euch ehrlich gesagt auch durchprobieren, was ihr am meisten mögt, hier sind meine Favoriten:
    • Hafermilch, fast egal welche, absolute Favoriten: Joya Hafermilch ungesüßt (im Rewe), da lecker, schäumt sich prima und der Preis ist ok für mich (1,99 Rewe online), sowie Oatly Barista, zugestzte Vitame, schmeckt gut und schäumt auch sehr gut (aber ziemlich teuer!!!) – Werbung ohne Auftrag
    • Sojamilch – auch fast egal welche, Hauptsache Bio für mich
  • Süßen:
    • Ich hab auch normalen Zucker zuhause, wie gesagt, ich bin da nicht so krass, aber ich versuche davon so wenig wie möglich zu verwenden und generell wenig zu süßen
    • Ahornsirup – toll zum Backen und für Pancakes 🙂
    • Datteln – super für Smoothies!
    • Reissirup
  • Proteinpulver
    • Nur für Pumper, haha, kein Muss, aber ich werde oft gefragt, welches Proteinpulver ich empfehlen kann, und das sind eindeutig für mich die Produkte von Vivo Life (Werbung ohne Auftrag)
  • Nahrungsergänzung:
    • In 30 Tagen müsst ihr euch denke ich nicht deswegen stressen (wenn ihr krank seid, oder schwanger oder irgendetwas besonderes mit euch ist, ihr zB eh immer einen Mangel habt, dann sprecht vorher mit eurem Arzt, bevor ihr diese Challenge macht), aber falls doch die Frage kommt: Ich ergänze Vitamin D und Vitamin B12 regelmäßig und nehme manchmal ein 100% natürliches Multivitamin-Präparat

 

3. Dr Greger Daily Dozen Checkliste & Peta Checkliste

Meiner Meinung nach funktioniert die Umstellung für einen längeren Zeitraum nur, wenn man nicht Lebensmittel weglässt und dann einfach nur die Beilagen z.B. isst (wenn man z.B. zuhause kocht), sondern diese ersetzt. Sonst lernt man zum einen nicht die sehr vielfältige und leckere vegane Küche kennen und ist dann glaube auch schnell unbefriedigt von den Gerichten und wird nicht satt. Wenn ihr also z.B. vorher gerne Schnitzel gegessen habt, dann probiert doch am Anfang erstmal ein Sojaschnitzel. Solche Fertigprodukte sind oft verpönt, aber sie machen den Wechsel einfacher und lecker sind sie auch 🙂 Ich liebe zB vegane Chicken Nuggets. Wer sich aber gesund und ausgewogen ernähren will, sollte diese Ersatzprodukte aber nicht als Grundnahrungsmittel auffassen (meiner Meinung nach).

Ich möchte hier aber eigentlich keine Gesundheitsempfehlungen, oder irgendwelche Health Advices geben. Ich glaube nicht, dass man bestimmte Lebensmittel aus Gesundheitsgründen zu 100% ausschließen muss (außer man ist allergisch natürlich). Meine persönliche Meinung ist „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, dass ein Ding kein Gift sei.“ (Zitat von Paracelsus).  Deshalb sage ich auch nicht, dass man nur mit der Dr Greger Daily Dozen Checkliste gesund lebt (die ich gleich vorstelle). Aber sie hilft mir persönlich, Abwechslung ins Essen zu bringen, mir neue Gerichte zu überlegen, und wenn mir nichts zum kochen einfällt, überlege ich einfach, was mir noch auf der Dr Greger Checkliste fehlt und koche das einfach! Hier findet ihr ein Bild der Liste (könnt ihr euch ausdrucken, es gibt auch eine App). In der Checkliste findet ihr:

  • Alle möglichen Bohnen und Linsen
  • Beeren
  • Weiteres Obst
  • Leinsamen
  • Nüsse
  • Gewürze
  • Kreuzblütler
  • Grünes Blattgemüse
  • Weiteres Gemüse
  • Vollkorn
  • Genug trinken
  • Sport, Vitamin B12 und Vitamin D

 

Auch die Vegane Ernährungspyramide von Peta finde ich hilfreich. Wie gesagt, als Guideline und Hilfe, wenn einem mal wieder nicht einfällt, was man kochen und essen sollte!

 

4. Vegane Kochbücher

Ich stehe auf Old-School und koche gerne nach Büchern. Ihr müsst euch jetzt für die 30 Tage keine vegane Kochbuch-Bibliothek anschaffen. Aber ein Buch solltet ihr euch (meiner Meinung nach, haha) auf jeden Fall besorgen:

“The Ultimate Uncheese Cookbook” von Jo Stepaniak – ich weiß es ist auf Englisch und nicht super günstig, aber es lohnt sich für alle Käseliebhaber. In diesem Buch findet ihr leichte und leckere vegane Rezepte von Mac’n Cheese, über festen Käse, Aufstriche, Pizza-Käse, Nacho-Käse bis hin zu Fondue! Mit vielen günstigen Varianten!

Weitere Bücher, die kein Muss sind, die ich aber gerne mag, weil simpel und lecker:

  • The Vegetarian Kitchen von Mellissa Bushby
  • The Ohsheglows Cookbook von Angela Liddon

 

5. Rezepte-Blogs

Für umsonst kommt ihr natürlich auch ganz einfach online an Rezepte. Da gibt es mittlerweile SOOOO viele und auch so viele, bei denen ich nicht verstehe, wie sie beim Koch oder bei der Köchin funktionieren, da sie selbst mir nicht gelingen. Auch hier gibt es also Ups & Downs. Welche Seiten ich aber komplett für Anfänger empfehlen kann (es gibt natürlich noch viel mehr, aber ich will euch nicht überfordern):

  • Ohsheglows (mit diesem Blog habe ich vor 7 Jahren angefangen, vegan zu kochen!! Die alten Rezepte waren alle so einfach und ich habe eigentlich 99,9% der Zutaten alle im normalen Supermarkt gefunden. Damals gab es ja noch keinen Vegan Trend)
  • Eat This! (bisher haben ALLE Rezepte, die ich hier probiert habe, geklappt!)
  • The Minimalist Baker (super simple Rezepte mit so wenig Zutaten wie möglich)

 

 

6. Einfache & schnelle Rezepte, die ich liebe

Das war euer gröööößter Wunsch und ich werde einfach versuchen, meine Gerichte hier im Laufe des Monats mit euch zu teilen. Als Start hier aber meine Lieblingsgerichte auf meinem Blog:

 

Mein “Zauberformel” beim Kochen sieht eigentlich immer so aus:

Ich starte mit Gemüse oder mit einem Protein, also z.B. Kartoffeln oder Tempeh, und kreiere drum herum ein Gericht. Z.B. Ofenkartoffeln mit Salat und Kichererbsen. Oder gebratener Tempeh mit Pfannengemüse, Tomatensoße und Reis. Oder Vollkornpasta mit Mandelsoße, Rucola und Erbsen. Oder Pilze mit Spinat, Zucchini und Seitan in einer Sojasoße mit Polenta oder Hirse. Eine super einfache Variante, die einfach immer geht, egal ob mittags, abends, unterwegs: Buddha Bowls! Einfach ein Kohlenhydrat mit verschiedenem Gemüse, gesunden Fetten und Protein sowie einem Dressing in einer Schüssel kombinieren. Einfach mal googeln!

Wenn etwas irgendwie nicht gut genug schmeckt, verfeinere ich es entweder mit:

  • Edelhefe
  • Mandelmus
  • Holy Veggie Gewürz
  • Sojasoße / Tamari
  • etwas Süße (z.B. einen Teelöffel Ahornsirup)
  • Senf
  • und / oder Miso-Paste
  • und alles was nach Ei schmecken soll mit Kala Namak

 

Tipps für Veganuary

 

7. Veganisierte Gerichte

Auch das habt ihr euch gewünscht! Ich werde einfach versuchen, die besten veganisierten Rezepte hier im Laufe des Monats mit euch zu teilen. Hier aber ein paar, die ich bereits jetzt mit euch teilen kann:

 

Schreibt in den Kommentaren, was ihr gerne “veganisiert” hättet!

Tipps für Veganuary

 

8. Experimentieren

Ich habe am Anfang meiner veganen Umstellung einfach komplett jeden Tag Rezepte aus Kochbüchern oder von Ohsheglows Tag für Tag nachgekocht. Ziemlich schnell hat man aber die Basis der veganen Küche raus und dann könnt ihr euch ans Experimentieren wagen! Wenn ihr Alternativen sucht, googelt, aber testet auch selber! Bis jetzt habe ich für ALLES (oder zumindest fast alles) eine vegane Alternative kochen können! Selbst für vegane Macarons, Lasagne und Fondue!

 

9. Vegan auswärts essen

Hierzu habe ich bereits einen Blogpost! Schaut mal hier vorbei!

 

10. Vegan auf Reisen
  • Sagt Bescheid, wenn hier hierzu spezielle Tipps braucht (die über den Blogpost vegan auswärts essen hinaus gehen)
  • Schaut auch gerne mal bei der Vegan Passport App vorbei, die könnte für euch auch auf Reisen praktisch sein, diese App hier ist umsonst, ist etwas einfacher gebaut, aber  klappt auch gut!
  • Genauso wie die Facebook Gruppe Vegan Travel! Hier werden super Tipps geteilt!

 

11. Vegane Support-Gruppen
  • Es gibt bereits ein paar Facebook Support Gruppen zum Thema Veganuary, z.B. eben Veganuary, aber die meisten sind auf Englisch, deshalb habe ich eine auf Deutsch kreiert. Ihr könnt hier vorbei schauen und der Gruppe beitreten – Veganuary Deutsch!
  • Schaut auch mal gerne auf der offizielle Veganuary-Seite vorbei!

 

Ich hoffe, ich konnte euch etwas helfen und habe euch zum Start jetzt nicht mit Infos überladen! Hinterlasst gerne euer Feedback, eure Wünsche, etc.! Ich freue mich auf den Austausch!

PS: Warum ich angefangen habe, vegan zu essen, könnt ihr hier nachlesen!

PPS: Ihr könnt mir gerne immer Feedback oder Fragen auf Instagram schicken!

Tipps für Veganuary

PPPS: Titelfoto ist von Edgar Castrejon via Unsplash, die weiteren von: Charlotte KarlsenAnna Pelzer & rawpixel 

 


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