{English version here}

Willkommen zu Tag zwei von Veganuary 2020! 

Heute zeige ich euch, was in keiner veganen Küche fehlen darf, um jeden Tag einfache, günstige und schnelle Rezepte zu kreieren.

Vor circa 9 Jahren wurde ich vegan. Damals gab es noch keinen Vegan-Trend, ich war eine typische, arme Studentin und habe in einer relativ kleinen Stadt ohne vegane Cafés etc. gelebt. Trotzdem habe ich es geschafft, mich (fast) 100% vegan zu ernähren und relativ günstig zu kochen. Ich habe außerdem im ganz normalen Supermarkt eingekauft und nur ganz selten mal im Reformhaus spezielle Sachen geholt und auch sehr selten online bestellt. 

Das Geheimnis? Ich habe einfach hauptsächlich vollwertig gegessen und mir damals alle Gerichte selber gekocht. Inspiriert haben mich die Bücher und Blogs, die ich hier bereits vorgestellt habe (Blogs stelle ich dann morgen vor!). Ich habe viel experimentiert, wurde kreativ und habe kaum Fertiggerichte verwendet. Gab es ja auch einfach nicht 🙂 Heutzutage bin ich mega verwöhnt, wohne 10 Minuten von einem veganen Supermarkt entfernt und finde mittlerweile wirklich fast alles vegan. Ich weiß aber, wie es ist, diesen Luxus nicht zu haben und mit ganz “normalen” Supermärkten klar zu kommen. 

Ich ernähre mich wie gesagt bereits seit fast 9 Jahren vegan, deshalb kann ich nur meine persönlichen Tipps geben, wie ich im Supermarkt vorgehe. Dazu müsst ihr wissen, dass ich versuche, so vollwertig wie möglich zu essen. Ich verbiete mir nichts, esse auch Fertigprodukte, Weißbrot und normalen Zucker, aber eben in Maßen und versuche Zuhause viel vollwertig zu kochen. Damals habe ich wie gesagt auch kaum Fertigprodukte gekauft (da es sie einfach auch nicht gab) und dementsprechend auch sehr günstig gelebt. Die meisten Grundnahrungsmittel der veganen Küche sind einfach super günstig, Bohnen, Linsen, Samen, einfacher Tofu, Sonnenblumenkerne, Gemüse, Pasta, etc. Besondere Zutaten (siehe unten) kosten einmalig vielleicht etwas mehr, halten aber lange. Dazu kaufe ich wenn möglich saisonal und regional, aber nicht alles in meiner Küche entspricht diesen Standards, was ich ok finde.

Ich kaufe auch nicht alles auf einmal aus der folgenden Liste, aber habe meist 1-2 Produkte aus jeder Kategorie zuhause:

  • Gemüse:
    • Ich versuche, so viel Abwechslung wie möglich unter der Woche reinzubringen, um so viel wie möglich an Vitaminen und Mineralstoffen zu bekommen! Deshalb habe ich keine genaue Liste, aber ich kaufe einen Mix aus:
    • Grünes Gemüse, wie Salat, Spinat (meist gefroren), Grünkohl (meist gefroren), Zucchini, etc.
    • Paprika (hoher Vitamin C Gehalt)
    • Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Weißkohl etc.
    • Und natürlich Standards wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch, Ingwer
    • etc.

 

  • Obst:
    • Hier versuche ich auf saisonale Produkte zu setzen, aber meistens habe ich immer Zuhause:
    • Bananen
    • Äpfel
    • Heidelbeeren (meist gefroren)
    • Zitronen

 

  • Nudeln & weiteres Getreide / Kohlenhydrate:
    • Ich kaufe normal Pasta, aber auch hin und wieder gerne Vollkornpasta. Von Ernährungsexperten wird immer Vollkorn empfohlen, aber ich kaufe definitiv beides
    • Reis und Vollkornreis
    • Vollkorn, das für manche vielleicht eher ausgefallen ist, also ganzes Korn z.B. Grünkern, Vollkornweizen, Buchweizen, Hirse, etc.

 

  • Frühstücksgetreide:
    • Haferflocken (tolles, vielseitiges Vollkornprodukt!)
    • Crunchy Granola
    • Amaranth (auch gepufft sehr vielseitig)
    • Müsli
    • etc.

 

  • Nüsse & Samen (diese snacke ich, gebe sie in Smoothies, oder mache Soßen oder Pesto daraus):
    • Cashews
    • Erdnüsse
    • Walnüsse
    • Hanfsamen
    • Kürbiskerne
    • Sonnenblumenkerne (günstig)
    • Leinsamen (günstig, habe ich immer zuhause und esse ich geschrotet fast jeden Tag)
    • Hanfsamen
    • Sesam-Samen
    • Fertiges Mandelmus, Erdnusmus, Tahini und Cashewsmus im Glas (ohne Salz oder andere Zusätze, relativ teuer, aber hier verwendet man sowieso eher kleine Mengen)
    • etc.

 

  • Konserven/ Glas:
    • Die könnt ihr natürlich auch trocken kaufen und selber kochen, aber für Anfänger oder wenn es schnell gehen muss, sind Konservenprodukte oder im Glas fertig zubereitet natürlich am einfachsten
    • Bohnen
    • Kichererbsen (habe ich eigentlich immer zuhause)
    • Dosentomaten
    • Kokosmus (kann man super im Glas kaufen und als Kokosmilchersatz verwenden)
    • etc.

 

  • Weitere Proteinquellen:
    • Grüne Erbsen – diese kaufe ich meist gefroren und verwende sie dann spontan, gebe sie zB einfach auf Soßen drauf
    • Tempeh – ich LIEBE Tempeh und schwöre darauf! Ich kaufe meist Kurkuma-Tempeh von der Firma Tempehmanufaktur (Werbung ohne Auftrag, haha) – gibt es z.B. im Alnatura
    • Tofu: da müsst ihr euch durchprobieren, ich kaufe oft Natur, Bio und aus Europa, und mariniere es selbst, aber als Anfänger empfehle ich Taifun Tofu mit Geschmack – das sind einfach die besten, insbesondere der Räuchertofu von Taifun (Werbung ohne Auftrag)
    • Linsen, am liebsten kaufe ich rote Linsen, die lassen sich am schnellsten kochen
    • Günstig und praktisch (ein halbes Kilo kostet circa 3 Euro und ihr findet es z.B. bei Rewe): Soja-Granulat (z.B. für Bolognese) 
    • Seitan – am günstigsten ist Seitan-Fix (1,70€ circa für 250 Gramm, ergibt circa ein halbes Kilo Seitan), also Seitan-Mehl, aus dem man selbst Seitan-“Fleisch” herstellt. Dazu folgt dann auch bald nochmal ein Rezept

 

  • Gewürze, Essig, Öle u.ä.:
    • Hefeflocken / Edelhefe / Nährhefe – ein MUSS für die vegane Küche 🙂 Nicht alle Marken schmecken aber gut. Am liebsten mag ich Edelhefe von Dr Ritter aus dem Reformhaus oder die Hefeflocken von Naturata (Werbung ohne Auftrag)
    • Kurkuma
    • Cayenne Pfeffer
    • Holy Veggie Gewürz von Sonnentor (Werbung ohne Auftrag, liebe ich einfach)
    • Miso-Paste
    • Tamari oder Soja-Soße
    • Kala Namak Salz (ein natürliches Schwefel-Salz, gibt bei veganem Tofu-Rührei oder ähnlichen Gerichte die schwefelige “Ei-Note”)
    • Gemüsebrühe
    • Balsamico Essig
    • Senf
    • Und natürlich weitere Gewürze, die ihr gerne mögt, Basilikum, Oregano, etc.
    • Ich koche auch oft ohne Öl, einfach mit etwas Wasser, und backe meistens auch ohne Öl, z.B. Ofenwedges, weshalb ich wenige Tipps für leckere Öle oder vegane Butter habe

 

  • Vegane Milch-Alternativen:
    • Hier müsst ihr euch ehrlich gesagt auch einfach probieren, was ihr am meisten mögt, hier sind meine Favoriten:
    • Hafermilch, fast egal welche, absolute Favoriten: Joya Hafermilch ungesüßt (im Rewe), da lecker, schäumt sich prima und der Preis ist ok für mich, sowie Oatly Barista, zugesetzte Vitamine, schmeckt gut und schäumt auch sehr gut (aber ziemlich teuer!!!) – Werbung ohne Auftrag
    • Sojamilch – auch fast egal welche, Hauptsache Bio für mich

 

  • Süßen:
    • Ich hab auch normalen Zucker zuhause, wie gesagt, ich bin da nicht so krass, aber ich versuche natürlich eine gewisse Balance zu halten, Agavendicksaft benutze ich aufgrund des hohen Fruktosegehalts z.B. gar nicht, dafür lieber dann einfach Kristallzucker. Weitere Süßungsmittel, die ich mag:
    • Ahornsirup – liefert ein super Aroma beim Backen und für Pancakes 🙂
    • Datteln – super für Smoothies!
    • Reissirup

 

  • Proteinpulver
    • Nur für Pumper, haha, kein Muss, aber ich werde oft gefragt, welches Proteinpulver ich empfehlen kann, und das sind eindeutig für mich die Produkte von Vivo Life (Werbung ohne Auftrag)

 

  • Nahrungsergänzung:
    • Wenn ihr vegan nur auf bestimmte Zeit esst, müsst ihr euch denke ich nicht sofort stressen (wenn ihr krank seid, oder schwanger oder irgendetwas besonderes mit euch ist, ihr zB eh immer einen Mangel habt, dann sprecht vorher mit eurem Arzt, bevor ihr z.B. eine Vegan-Challenge macht), aber falls doch die Frage kommt: Ich ergänze Vitamin D und Vitamin B12 regelmäßig und mittlerweile auch Omega 3

 

Es kam oft die Frage oder das Feedback, dass die vegane Ernährung teuer sei. Wie gesagt, wenn ihr nur Ersatzprodukte kauft, dann ja. Da ich aber selber die Erfahrung als Studentin gemacht habe, damals vegan zu werden, weiß ich, dass es auch mit einem kleineren Budget geht, auch in kleineren Städten. Die meisten vorgestellten Produkte sind sehr günstig und fast überall zu haben. Ein paar Produkte, wie Kala Namak oder Edelhefe, findet man eher nur im Reformhaus. Diese halten dafür aber sehr lange.

Hier findet ihr die Liste etwas reduziert zum Ausdrucken:

 

Ein Tipp für die Umstellung:

Meiner Meinung nach funktioniert die Umstellung für einen längeren Zeitraum nur, wenn man nicht Lebensmittel weglässt. Viele, die auf Vegan umsteigen lassen einfach die tierischen Produkte weg, essen dann nur Beilagen und ersetzen die tierischen Proteine nicht. Natürlich ist man dann meist unbefriedigt vom Essen und kann dann auch Mangelerscheinungen haben. Und wenn man nur weglässt und nicht ersetzt, lernt man auch nicht die sehr vielfältige und leckere vegane Küche kennen. Wenn ihr also z.B. vorher gerne Schnitzel gegessen habt, dann probiert doch am Anfang erstmal ein Sojaschnitzel. Solche Fertigprodukte sind in den super Healthy-Vegan-Kreisen oft verpönt, aber sie machen den Wechsel einfacher und lecker sind sie auch 🙂 Ich liebe zB vegane Chicken Nuggets. Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte diese Ersatzprodukte natürlich nicht als Grundnahrungsmittel auffassen (meiner Meinung nach, deshalb sind sie oben nicht aufgelistet), aber lecker und praktisch (und oft proteinreich) sind sie in jedem Fall.

Gesund vs Ungesund

Ich möchte hier keine Gesundheitsempfehlungen, oder irgendwelche Health Advices geben. Ich bin keine Ärztin oder Ernährungsberaterin und finde es sogar erschreckend, wieviele Blogger Gesundheitstipps online geben, dabei eher orthorexische Züge aufweisen und eher negative Trigger für viele leichtgläubige Leser*innen darstellen. Deshalb: Bitte stresst euch nicht beim Thema “Gesund vs. Ungesund”. Veganismus driftet online nämlich schnell auch mal in die Esoterik-Richtung ab, in der man auf der Basis von unzähligen Ängsten gegenüber Lebensmittel sehr restriktiv und “clean” essen sollte.

Ich glaube nicht, dass man bestimmte Lebensmittel aus Gesundheitsgründen zu 100% ausschließen muss (außer man ist allergisch natürlich). Meine persönliche Meinung ist es: 

„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, dass ein Ding kein Gift sei.“ (Zitat von Paracelsus)

Deshalb sage ich auch nicht, dass man nur vollwertig essen sollte, kein Zucker, kein Gluten etc. anrühren sollte. Balance ist wichtig und Essen sollte nicht stressen und der Begriff Clean Eating ist mir einfach persönlich ein Dorn im Auge. Ich erwähne das nur, weil die vegane Ernährung meist auch im Bereich Clean Eating vorkommt und ich persönlich mich davon distanzieren möchte. Ich fühle mich zwar gesundheitlich top und vielleicht sogar besser als vor meiner veganen Umstellung, aber mein größter Motivator für die vegane Ernährungsweise sind Klima-, Umwelt- und Tierschutzgründe.

Trotzdem ist es hilfreich, gerade wenn man auf die vegane Ernährungsweise umstellt, sich mit einer ausgewogenen Ernährung auseinander zu setzen. Hilfreich finde ich dafür die Dr Greger Daily Dozen Checkliste. Diese besteht aus 12 Punkten/ Lebensmitteln, die man in seinen täglichen Speiseplan soweit es geht integrieren sollte. Die Liste hilft mir persönlich, Abwechslung ins Essen zu bringen und mir neue Gerichte zu überlegen. Wenn mir nichts zum Kochen einfällt, überlege ich einfach, was mir noch auf der Dr Greger Checkliste fehlt und koche das einfach. Hier findet ihr ein Bild der Liste (könnt ihr euch ausdrucken, es gibt auch eine App). In der Checkliste findet ihr:

  1. Alle möglichen Bohnen und Linsen
  2. Beeren
  3. Weiteres Obst
  4. Leinsamen
  5. Nüsse
  6. Gewürze
  7. Kreuzblütler
  8. Grünes Blattgemüse
  9. Weiteres Gemüse
  10. Vollkorn
  11. Genug trinken
  12. Sport, Vitamin B12 und Vitamin D

 

Auch die Vegane Ernährungspyramide von Peta finde ich hilfreich. Wie gesagt, als Guideline und Hilfe, wenn einem mal wieder nicht einfällt, was man kochen und essen sollte. Generell verbiete ich mir nichts, esse auch mal Pizza, Burger und Eis ohne schlechtes gewissen und dann wieder mit Freude Salat und frisches Gemüse. Ich glaube auch, dass ich mit dieser Balance, lockeren und ungestressten Sichtweise auf das Thema vegane Ernährung damals überhaupt “durchgehalten” habe und mittlerweile seit fast 9 Jahren vegan esse. Ich wollte das einfach loswerden, da sich viel Pseudowissenschaft im Bereich Veganismus und Gesundheit tummelt, diese zwar positive, aber auch negative Seiten mit sich bringt. Siehe z.B. das Thema Ex-Vegans auf YouTube, die meist aufgrund einer sehr restriktiven veganen Ernährung gesundheitliche Probleme hatten und sich nun eher auf der Seite der Anti-Veganer tummeln. Ich weiß, verallgemeinere hier sehr stark, aber das Thema ist zu groß, um es in einem Blogartikel unterzubringen. Auf Fashionchangers gibt es dazu einen detailliertern Artikel. Dort habe ich bereits einmal Expertinnen zu diesem Thema interviewt: “Sind Ernährungstipps in den Sozialen Medien gefährlich?

Zurück zum Thema:

Ich hoffe, mit der oben aufgeschriebenen Einkaufsliste, seid ihr für euren ersten veganen Supermarkt-Einkauf gewappnet. Ihr müsst wie gesagt nicht alles auf einmal kaufen, aber Tofu, Edelhefe und Bohnen sind bereits ein super Anfang. Viel Spaß, probiert einfach mal eure Lieblingsgerichte zu veganisieren und hinterlasst mir gerne Fragen in den Kommentaren! Schaut auch gerne in meinem ersten Veganuary Blogpost vorbei!

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

2 Kommentare
  1. Hey! Mega schöner Blogpost! 🙂 Ich stimme dir auch vollkommen zu, bei dem was du kurz über “clean eating” geschrieben hast. Ich hätte noch einen Verbesserungsvorschlag, und zwar könntest du ja, anstatt immer “Werbung ohne Auftrag” zu schreiben, zwei Sternchen dahinter machen und das wie bei den Affiliate Links nur einmal nach unten schreiben. Das stört nämlich etwas beim Lesefluss. 🙂 Ganz liebe Grüße