Donnerstag, der 20. September 2018
Vegane Ernährung: 100 Fragen von euch & meine Antworten (Part 1)

vegane Ernährung

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Vor ein paar Wochen habe ich eine riesige Welle losgetreten. Ganz naiv habe ich auf Instagram Stories die Frage in den Raum gestellt, was euch davon abhält, mehr und mehr vegan zu essen und zu leben.

Ich dachte es kommen 5-10 Antworten, aber ich hatte über hundert Fragen und Rückmeldung von euch in meinem Instagram Postfach! Da ich nicht alle einzeln beantworten wollte und konnte, gibt es jetzt heute einen Beitrag mit all meinen Antworten. Hier geht’s auch zu Teil 2.

Ein paar Hintergründe zu mir:

Ich habe hier bereits über meine Gründe, warum ich vegan esse, gesprochen, sowie hier ein paar Tipps zum auswärts vegan essen geteilt. Ich ernähre ich nun seit bereits über 7 Jahren vegan und habe damals angefangen, als es noch kein Trend war, ich in einer kleinen Stadt gelebt habe, keine Freunde hatte, die vegan lebten und dann auch noch mit einer serbischen Familie. Trotzdem hat die Umstellung sehr gut geklappt und es hat trotz der Herausforderungen sogar Spaß gemacht!

Vorab:

Was mir noch wichtig ist, euch vorab mitzuteilen: Lesen und informieren ist der Schlüssel. Als ich damals vegan geworden bin, hab ich mich nur “durchgesetzt” und habe das alles durchgezogen, da ich einfach sehr viele Bücher und Peer Review Studien gelesen habe. Wenn ihr keine Lust auf Lesen habt, dann orientiert euch zumindest an informativen Videos, Podcasts oder Dokumentationen. Holt euch nicht alle Informationen von Bloggern, wie mir. Das soll nicht so negativ klingen, aber ich teile meine Erfahrungen und inspiriere, stoße an und spreche über meine liebsten Recherche-Quellen. Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin, aber wichtig finde ich immer wissenschaftliches Denken. Dafür muss man nicht an die Uni gegangen sein. Wissenschaftliches Denken heißt einfach, Informationen aus verschiedenen Quellen einholen, um ein umfassendes Bild von einer Thematik zu erhalten und alle Facetten des Themas mit einzubeziehen, faktengebundenes Denken, kritisch sein, etc. Meine Empfehlungen an Büchern, Dokus und YouTube-Kanälen mit Experten findet ihr weiter unten!

Wie gesagt bin ich keine Ernährungsexpertin und liefere hier keine Gesundheitstipps! Ich beantworte eure Fragen einfach nach meinem besten Wissen, um euch Inspiration zu geben und euch “die Angst” vorm Ausprobieren zu nehmen. Dieser Blogpost ist kein Ersatz für ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlung. Alle Aussagen habe ich nach bestem Wissen recherchiert, und alles was ich an Empfehlungen gebe, unterlege ich mit Quellen, in die ihr euch selbst einlesen solltet. Dieser Beitrag ist außerdem nicht gesponsert / bezahlt und der Blogpost enthält keine Affiliate Links. Wenn ihr meine Arbeit unterstützen wollt, dann folgt mir doch auf Instagram oder YouTube!

Zum Thema Veganismus:

Ich will hiermit auch gar nicht vermitteln, dass ihr jetzt alle sofort vegan werden müsst! Ich würde auch nicht sagen, dass ich die perfekte Veganerin bin. Aber wie wäre es denn mal mit einem Tag in der Woche vegan? Oder am Wochenende vegan? Oder unter der Woche vegan? Ihr werdet sehen, mit den richtige Rezepten und Zutaten wird eure Küche so viel bunter und abwechslungsreicher!!!

Ich habe also auf Instagram gefragt, was euch daran hindert, vegan zu essen (ich konzentriere mich heute nur auf das Thema Ernährung, nicht auf den gesamten, veganen Lifestyle). Das waren eure Antworten und dazu mein Feedback:

 

 

Erstes große Thema: Proteine:
  • “Need eggs for protein when I do a lot of sports.”
  • “Since I’m still young and growing up my parents say I have to have some form of protein”
  • “Zu wenig Auswahl, und ich brauche viel Abwechslung, Proteine z.B.”

 

Proteine sind sehr wichtig für unseren Körper. Doch laut all der Studien, Experten und Bücher, die ich gelesen habe (Alle Quellen weiter unten), ist ein Mangel an Proteinen bei gesunder Kalorienzufuhr fast unmöglich. Eigentlich sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln Proteine enthalten (Quelle), nur immer in unterschiedlichen Mengenverhältnissen. Selbst Brokkoli besitzt Proteine. Und man braucht laut der Vegetarian Ressource Group auch keine komplizierte Kombination an veganen Proteinen verfolgen, solange man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt (Quelle). Mehr zur Abwechslung auch dann in meinem Teil 2!

Keine Ahnung, warum wir aber alle so besessen sind von tierischen Proteinen. Vielleicht von den großen Fleisch- und Milch-Lobbies, die uns jahrelang durch Werbung und bezahlte Studien klarmachen wollten, dass wir nur mit tierischen Proteinen “überleben” ? Mehr zu solchen Studien und Lobby-Arbeit in der Doku What The Health, im Buch “Whole” oder im Buch “The China Study”.

Ich habe gelernt, dass einfach eine ausgewogene vegane Ernährung und genügend Kalorien wichtig sind. Einfach nur Fleisch, Milch und Eier wegzulassen, um vegan zu essen, ist natürlich nicht förderlich und führt nicht zu guten Ergebnissen. Von ein paar Seiten habe ich gehört, dass Leute bei der Umstellung auf vegan zu viel abgenommen haben. Das liegt aber wahrscheinlich an der Kalorienaufnahme. Kaloriendichte Lebensmittel wie Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Soja-Produkte, z.B. Bio-Tofu oder Tempeh, Seitan und Quinoa sind sehr gute Protein-Quellen für Veganer. Am besten sollte man diese mehrmals am Tag zu sich nehmen laut Vegan Health (Quelle).

Tierische Proteine stehen im Gegenzug dazu in Verdacht, das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, zu erhöhen, wie z.B. Herzkrankheiten, Diabetes Typ II, Krebs, Autoimmun-Krankheiten, Osteoporose und Nierensteine. Siehe dazu auch die Bücher How Not To Die und The China Study.

Hier eine Beispielrechnung von The Vegetarian Resource Group zum Thema vegane Proteine:

Screenshot by The Vegetarian Ressource Group

Und hier sind nicht einmal alle Lebensmittel aufgeführt, die man sonst noch täglich essen sollte (Früchte, Grünzeug, etc.). Eine Ernährungsweise nur bestehend aus Früchten, Zucker, Fetten und Alkohol liefert tatsächlich nicht genügend Proteine. Deshalb ist wie immer eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise wichtig. Und noch nie habe ich einen Veganer erlebt, der oder die nur von Bananen, Süßigkeiten, Margarine und Bier lebt. Mehr zu einer ausgewogenen Ernährungsweise, was das für mich bedeutet, findet ihr auch im Teil 2!

PS: Und noch ein kleiner Hinweis – den Titel “Der stärkste Mann Deutschlands 2011” erhielt übrigens der Veganer Patrik Baboumian. Hier ein Video zu ihm! Und ein weiteres Gedankenspiel: Einige der größten Säuger sind Pflanzenfresser (wobei ich nicht sagen will, dass wir deshalb vegan essen sollten. Veganismus ist zum großen Teil für mich auch eine ethische Sache!).

 

Zweites NOCH größeres Thema: Käse

Hier erst einmal eure Antworten, damit ihr mal seht, wie groß dieses Thema bei manchen von euch ist:

  • “Ich esse so gern Käse, bin aber teilweise vegan.”
  • “Cheese”
  • “Cheese”
  • “Eigentlich nur Käse”
  • “Intuitives Bedürfnis nach Käse z.T. die geschmackliche Umgewöhnung von Milch”
  • “Käse”
  • “Ich versuche immer öfter vegan zu kochen. Aber ich liebe Käse. Hast du Tipps, ihn zu ersetzen?”
  • “There are still some foods like cheese and eggs that I just can’t seem to quit eating.”
  • “I love cheese – and I am not a fan of vegan “fake” products as they are full of artificial ingredients.”
  • “I love cheese too much and it’s hard to always find vegan food in restaurants”
  • “Cheese definitely, I wouldn’t consider living a life without it, even if I am ashamed of it”
  • “Kääääse, ich weiß, es gibt tolle Alternative, aber…”
  • “Whats a good substitute for parmesan?”

 

Ooooh ich verstehe euch! Käse ist, sorry für die Wortwahl, GEIL. ABER – warum man davon so schwer loskommt ist nicht unbedingt der Geschmack. Einige Studien haben gezeigt, dass Käse tatsächlich abhängig macht – angeblich fast so stark wie Heroin aufgrund der Casomorphine (Quelle, Quelle). Kein Wunder also, dass es vielen so schwer fällt. Hier kann ich eine Challenge empfehlen (einfach um sich umzugewöhnen) und dabei käsige Lieblingsrezepte “veganisieren”. Dazu kann ich WÄRMSTENS das Buch “The Uncheese Cookbook” von Joanne Stepaniak empfehlen (Entweder online suchen, oder unterstützt euren lokalen Buchladen und bestellt das Buch dort!). Dieses Buch hat für fast jedes Gericht ein veganes Rezept, eigentlich auch alle super einfach und die meisten billig nachzukochen (z.B. mit weißen Bohnen, Tahini oder Mehlschwitze als Basis) mit wenigen speziellen Produkten, die ihr aber nur in Maßen verwenden werdet.


Was ich bereits alles erfolgreich “veganisiert” habe:

  • Mac’n Cheese
  • Lasagne
  • Pizza
  • Parmesan
  • Cremige Soßen
  • Überbackenes Gemüse
  • Gebackener Camembert (jepp, selbst gemacht! Kein Ersatzprodukt)
  • Ziegenkäse (dito)
  • Und noch viele mehr!

 

Hier findet ihr ein Rezept für eine einfache Käsesoße und hier ein Rezept von mir mit einer einfachen Cashew-Soße. Beide sind auch als Basis gedacht, die ihr beliebig abwandeln könnt. Parmesan mache ich mit gemahlenen Mandeln, Edelhefe und Salz! Andere Blogger, wie z.B. Valerie mit ihrem Mozzarella-Rezept, zeigen auch, wie abwechslungsreich die vegane Küche sein kann! Lasst mich in den Kommentaren wissen, welche Rezepte ihr gerne veganisieren würdet, dann schreibe ich euch Tipps!

Das dritte SEHR große Thema: Die Familie / Freunde / Partner sind gegen die vegane Ernährung.
  • “I think it’s hard at family reunions etc and when you go out to eat with someone”
  • “Ich wohne derzeit noch daheim, da passt man sich halt etwas an den Rest an. Deshalb “nur” vegetarisch.”
  • “Family in the way, as well as not much availability of vegan restaurants and such”
  • “Being in a relationship with a convinced meat eater and cooking and shopping together”
  • “Bei mir sind es Familie und Freunde, nicht alle Freunde, aber die meisten”
  • “My parents, I am 15 and I live at home”
  • “Eigentlich immer eine Extra-Wurst zu brauchen bei Freunden und Familie”
  • “Wohne noch daheim und meine Familie interessiert sich gar nicht dafür. Wir essen aber zusammen.”
  • “Ich finde es unterwegs schwierig und bei Familie / Freunde wenn man eingeladen wird”
  • “Für Familie ist es schon schwer zu verstehen, warum ich kein Fleisch essen möchte.”
  • “Schwierig mit Familie und Freunden und verlockend, wenn man außerhalb isst”
  • “Auswärts essen oder eben auch mit der Familie, die finden vegetarisch schon schwierig”

 

Hier ist einfach nur mein Tipp, geduldig sein, mit einem positiven Beispiel voran gehen und immer sehr gut informiert sein. Das heißt:

  • Gebt ihnen Zeit, sie haben jahrelang nur eine Ernährungsweise gekannt, meinen es nur gut, und / oder fühlen sich einfach in ihren persönlichen Ansichten angegriffen. Nehmt es gerade also in der Familie euch nicht zu sehr zu Herzen, wenn ihr nicht genug Unterstützung erhaltet. Manchmal dauert es einfach.
  • Mit positivem Beispiel vorangehen: Streitet nicht über das Thema, besetzt das Thema “vegane Ernährung” nicht negativ, indem ihr mit dem Finger auf andere zeigt, andere kritisiert etc. Erklärt immer ruhig, bewusst und positiv, immer wieder, warum ihr persönlich mit dieser Ernährung einfach glücklich seid und sie euch am glücklichsten macht. Leichter gesagt als getan, das heißt manchmal, die Klappe halten und tief durchatmen und dann nur über Fakten sprechen und erklären. Mit positivem Beispiel vorangehen ist hier wirklich meine persönliche Empfehlung!
  • Informiert sein: Je mehr ihr lest und wisst, desto mehr könnt ihr auf Kritik fundiert kontern (natürlich wie immer ruhig und bedacht).

 

Mein Tipp also: Wenn ihr kritisiert werdet oder vermeintlich “dumme” Kommentare bekommt, begegnet ihnen nicht negativ oder “aggressiv” und habt Antworten parat. Recherchiert und lest viel. Wenn ihr selbst nicht die Antworten auf Kritik oder Fragen parat habt, zieht euch das nur selbst runter. Bildung bestärkt immer! Weiter unten liste ich ein paar Quellen auf, die mir persönlich sehr geholfen haben. Nehmt die Liste aber natürlich nur als Inspiration, nicht als ultimative Recherche-Liste!

Bei Freunden und Partnern könnt ihr es auch so machen. Ich persönlich bin da nur strenger und denke, wenn sie sich auch nach längerer Zeit des Erklärens über mich lustig machen, mir das Leben schwer machen, nur weil ich vegan esse, oder mich einfach nicht akzeptieren, nur weil ich kein Fleisch und keine Milch esse, dann müssen wir mal ein ernstes Wörtchen sprechen…bei Freunden und der Partnerin würde ich mir einfach mehr Support wünschen, wenn es um eine so positive Lebensumstellung geht. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. Zum Glück hat mein Freund mich immer unterstützt, fand es immer gut, dass ich vegan esse und es kamen nie dumme Bemerkungen von ihm und dafür bin ich sehr dankbar! Mittlerweile isst er sogar selbst vegetarisch und zu 90% vegan.

Nochmal zurück zum Thema Familie: Ich habe oft einfach sehr viel selber gekocht oder bei Events und Parties vegane Gerichte mitgebracht. Da viele diese einfach MEGA lecker fanden, wurde es immer normaler, dass auch andere etwas veganes gekocht haben und es eigentlich immer eine kleine Alternative gab, die vegan war. Wer aber ungern kocht und in der Küche nur wenn es sein muss mit hilft, dem wird es leider etwas schwerer fallen. Aber kochen macht so Spaß!! Man weiß, was man ist, kann kreativ sein und viel experimentieren!!!

Serbische Familie: Ich komme aus einer Familie, die SEHR SEHR fleischlastig kocht. Natürlich wurde ich erstmal nicht ernst genommen und auch immer noch wird meine Ernährung als Größtenteils “ungesund” angesehen. Da es bei mir aber nicht nur eine Phase war, ich immer fundierte Informationen parat hatte und sie einfach sehen, wie gut es mir geht, haben sie es nach einer Weile auch akzeptiert. Ich habe aber auch sehr viel Glück mit meiner Familie, da sie mich schon auf besondere Art und Weise unterstützt, offen ist für Dialog, gerne für mich eine Extra-”Wurst” kocht und auch gerne vegetarische Gerichte ausprobiert, z.B. meine Oma! Und meine Eltern sind beide mittlerweile Vegetarier. Ich bin dafür sehr dankbar und weiß, dass es nicht jedem so geht!

 

Meine Eltern sind “Dairy and Meat Farmers”:

Colin Campbell, Autor des Buchs “The China Study” ist auf einer Dairy Farms aufgewachsen und er berichtet darüber, wie er im Zwiespalt stand, zwischen seiner Erziehung, der Tradition in seiner Familie, aber auch seiner Forschung und die Ergebnisse daraus, die er einfach nicht ignorieren konnte. Super spannend, lest einfach mal sein Buch!

 

Nährstoffmangel???
  • “Angst vor Nährstoffmangel und zu viel Einschränkung beim Essen (auswärts, mit Freunden)”
  • “Familie sieht vegane Ernährung als ungesund an, will anderen Menschen nicht zu Last fallen”
  • “How do you avoid lack of iron and B12?”
  • “Nimmst du Nahrungsergänzungsmittel? B12?”

 

Nur ein kleines Gedankenspiel: Ist die ganze Vitaminpillen- und Ergänzungsstoff-Industrie wirklich nur aufgrund der 1,6% Veganer in Deutschland und ihre vegane Ernährung so groß geworden? Ich denke nicht…egal wie man sich ernährt, ich habe bereits von allen Seiten von einem Nährstoffmangel gehört. Das sollen nur Gedankenspiele für euch sein, damit ihr vielleicht mal das ganze Thema “Nährstoffmangel bei Veganern” hinterfragt. Ich kann hierzu aber keinen medizinischen Rat etc. geben. Deshalb lest dazu auch gerne das neue Buch von Niko Rittenau “Vegan Klischee Adé” mit allen Infos zu dem Thema! Bestellt es gerne in eurem lokalen Buchhandel!

Ja, ich persönlich nehme Nahrungsergänzungsmittel, hauptsächlich B12 und Vitamin D mit Vitamin K2. Und wenn ihr jetzt sagt, das ist doch unnatürlich: Woher kommt denn das B12 im Fleisch? Das wird den Mast-Kühen und -Hühnern auch in Form von Ergänzungsmitteln zugefüttert (Quelle) – Gedankenspiel Nummer 2! Ich persönlich nehme lieber hochwertiges B12 direkt, als dieses indirekt über Fleisch zu bekommen, das dazu auch mit anderen “Nebenwirkungen” kommt, die in den Büchern “The China Study” oder in “How Not To Die” z.B. besprochen werden. Die meisten Patienten mit B12-Mangel sind übrigens Fleisch-Esser laut Thomas Klein, Autor von “Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel” (Quelle). Wenn euch das Thema sehr interessiert, dann schaut gerne mal bei Veganhealth.org vorbei, dort findet ihr eigentlich zu allen wichtigen Nährstoffen die wichtigsten Informationen.

Wie kontere ich auf blöde Kommentare zu dem Thema?

Dadurch dass ich einfach SEHR viele Bücher zu dem Thema gelesen habe, gebe ich einfach immer Fakten als Antwort. Über das Thema rede ich gerne, wenn es eine konstruktive Diskussion ist. Wenn das Gegenüber aber gar kein Interesse an einem echten Austausch hat, sich meine Sichtweise nicht einmal wirklich anhören will, dann steige ich aber nicht tiefer in das Thema ein und erkläre einfach, dass ich seit ich vegan esse mich persönlich einfach viel gesünder und fitter fühle, seltener krank bin und gleichzeitig noch etwas Gutes für Umwelt und Tiere tue.

 

Da dies jetzt bereits ein viel zu langer Blogpost geworden ist, geht es in einem zweiten Teil weiter. Da gehe ich auf die Fragen ausgewogene Ernährung, vegane Freunde, Soziale Situationen (Arbeit & Co.), Reisen, Kosten, Zeit und Gewohnheiten ein. Zu einigen Punkten möchte ich aber nochmal separate Blogposts schreiben, da ich einfach so viel zu sagen und zu teilen habe, das aber einen Blogpost sprengen würde 🙂 Lasst mich aber wissen, falls ihr bereits bis hierhin Fragen habt!

Quellen, Buch-, Doku- und Videotipps:

Bücher, mit denen ich in das Thema eingestiegen bin und weitere, die ich empfehlen kann (diese beinhalten auch zahlreiche Studien zu den Themen, die ich oben erwähnt habe, bestellt sie in eurem lokalen Buchladen):

  • The China Study, T. Colin Campbell
  • Whole, T. Colin Campbell
  • Skinny Bitch, Rory Freedman
  • How Not To Die, Michael Greger M.D.
  • Eating Animals, Jonathan Safran Foer
  • Vegan Klischee Ade, Niko Rittenau
  • The UnCheese Cookbook, Joanne Stepaniak (Kochbuch)
  • The Vegetarian Kitchen, Melissa Bushby (Kochbuch, empfehle ich sehr!)
  • Ohsheglows Cookbook, Angela Liddon (Kochbuch)
  • Vegan Yum Yum, Lauren Ulm (Kochbuch)

 

Dokus:

  • What the Health – Netflix oder via Vimeo
  • Forks over Knives – Netflix oder Online
  • Earthlings – auch über Vimeo

 

YouTube-Kanäle über vegane Ernährung:

  • Niko Rittenau – wissenschaftlich fundierte Informationen
  • Vegan ist Ungesund – auch wissenschaftlich fundiert, aber sehr unterhaltsam im Comedy Format
  • Unnatural Vegan – auf Englisch, hinterfragt auch Vegane Ernährungstrends etc.
  • Ellen Fisher – super inspirierende Familie mit leckeren Rezepten

 

Blogs, die super schnelle und oder simple simple Gerichte kochen:

 

Ergänzt gerne eure Lese- und Video-Tipps! Teil 2 ist jetzt auch online! PS: Dieser Beitrag ist nicht gesponsert bezahlt und der Blogpost enthält keine Affiliate Links. Wenn ihr meine Arbeit unterstützen wollt, dann folgt mir doch auf Instagram oder YouTube!

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9 Comments

  • Hallo Lila
    Danke für diesen ausführlichen, super interessanten Beitrag, dass du die Antworten so ernstnimmst und ausführlich Stellung beziehst!
    LG Jasmin

  • Aline sagt:

    Hallo liebe Mia,
    vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Ich versuche auch immer mehr vegan zu kochen, aber falle immer wieder in meine alten Gewohnheiten zurück, auch vor allem wenn es um Käse geht. Ich wusste nicht, dass er tatsächlich abhängig macht!! Und dass es “uncheese”-Bücher gibt 🙂
    Toll auch, dass du berichtest, wie du es selbst geschafft hast, andere von deiner Ernährungsweise zu überzeugen und das tust du hier auf diesem Blog ja auch.
    Gab es für dich damals einen ausschlaggebenden Punkt, an dem du gesagt hast, dass du ab sofort nur noch vegan isst oder hast du dich mehr oder weniger reingetastet?
    Und von welcher Firma verwendest du deine Nahrungsergänzungsmittel?
    Wie sieht es mit Eisen aus? (ich bin noch nicht so tief in der Materie drin, aber lese auch gerade “How not to die”)
    Also mach weiter so und noch mal vielen Dank! Ich bin gespannt und freue mich auf Teil 2 🙂
    Aline

    • Mia sagt:

      Das Uncheese Buch wird dir dann auf jeden Fall gefallen! Es ist nicht “hübsch”, das hatte ich vergessen, dazuzusagen, aber die Rezepte sind top!
      Ich habe da mal einen Blogpost dazu verfasst, wie und warum ich vegan geworden bin, zu allererst war es die Milch, die ich weggelassen habe und das ziemlich radikal: https://heylilahey.com/why-i-started-eating-vegan/
      Ich kaufe meine z.B. von Sunday Natural sowie aus einem Health Shop in den USA. Eisen supplementiere ich nicht gezielt, hin und wieder vielleicht mit Nahrungsergänzung Womans One (aus den USA), gezielt supplementiere ich Vitamin D mit K2 sowie B12. B12 weil ich es direkt aufnehmen möchte und nicht indirekt über Tierprodukte und Vitamin D, weil fast alle Vitamin D Mangel in Deutschland haben, gerade im Winter.

    • Mia sagt:

      Oh und danke dir für deinen lieben Kommentar! Cool, dass du dich da herantastest und bereits viel ausprobierst, das ist doch prima!!!!

  • Paula sagt:

    Ich schau mir super gerne die Videos von kudokii bei YouTube an 🙂

  • Anonymous sagt:

    Hey Mia, zwar lebe ich selber schon seit einiger Zeit überwiegend vegan, aber ich wollte dir trotzdem nochmal dafür danken, dass du dir die Mühe machst, das Thema so anschaulich und trotzdem fundiert aufzubereiten 🙂