plank workout

Planks are another great whole body workout (next to the squats) that train your arms, your core and your legs! The great thing about them is that you can do them easily at home or after your run and that there are many variations to it, so you can intensify the workout, focus on certain body areas and just get some variety in your training.
Don’t worry if it feels hard and weird in the beginning, another great thing about planks are that you quickly become better at them.

After the click you learn how to do the plank and what my favorite variations of it are. But please remember, I am not a personal trainer. I have always done sports in my life but I am not perfect . This post is supposed to be an inspiration. If you do this exercise for the first time, ask a trainer or doctor for the right movements.

Der Ellenbogenstütz ist eine weitere tolle Ganzkörper-Übung (neben den Squats), die deine Arme, deinen Rumpf und deine Beine trainiert. Das Tolle an dieser Übung ist, dass man sie ganz einfach zu Hause oder draußen nach dem Laufen machen kann und dass es dazu sehr viele verschiedene Varianten gibt. Dadurch kann man die Übung schwieriger machen, bestimmte Körperteile mehr trainieren und einfach ein bisschen Abwechslung ins Training bringen.
Nicht verzagen, wenn die Übung am Anfang sehr sehr schwer ist, man wird schnell Schritt für Schritt besser, wenn man sie regelmäßig macht.

Nach dem Klick erfahrt ihr wie der Ellenbogenstütz geht und was meine Lieblings-Varianten davon sind. Aber bitte denkt daran, ich bin kein Personal Trainer. Ich habe zwar schon immer Sport gemacht, aber ich bin nicht perfekt. Dieser Post soll als Inspiration dienen. Falls ihr die Übung zum ersten Mal macht, fragt einen Trainer oder Sportarzt um Rat!

How to do a simple elbow plank: you start on your knees with your elbows resting on the floor. Slowly straighten your legs so your knees rise up. Be sure your shoulders are right over your elbows and your body is in one straight line. Really make sure that your abs are tight to support this straight line. Don’t let your hips hang down or your butt stick up. Use a mirror or a friend in the beginning to help you correct your posture. Hold for 30 sec. Try to do this regularly and hold it a bit longer every time. If it’s too hard in the beginning put your knees down and hold the plank like that.

Wie macht man nun einen einfachen Ellenbogenstütz: Du startest auf deinen Knien mit deinen Ellenbogen auf dem Boden. Dann streck deine Beine, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet und deine Schultern über deinen Ellenbogen sind. Stelle wirklich sicher, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind um in diese gerade Linie zu kommen. Lass deinen Po nicht durchhängen und auch nicht nach oben strecken. Benutze am Anfang einen Spiegel oder eine Freundin/Freund um die Position gegebenenfalls zu korrigieren. Halte den Stütz für 30 sec. Versuche die Übung regelmäßig zu machen und den Stütz jedes Mal etwas länger zu halten. Falls es am Anfang noch zu schwierig ist, dann bleib erstmal auf deinen Knien.

Here are my favorite variations:

Hier noch meine Lieblings-Variationen:

Up and Down Plank

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Plank Twist 

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Plank touches (do them on your knees if it’s too hard)

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Plank Step Outs

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Leg lift plank 
(the hardest for me and I am super bad at it, try to lift it higher than me!!! But without swinging it up, do it in a slow controlled motion)
(die schwerste Übung für mich, versucht euer Bein höher als meins zu kriegen, ich bin echt schlecht!!! Aber ohne Schwung, sondern in einer langsamen kontrollierten Bewegung)

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This is tiring!!!!!

Don’t forget to stretch!!

Bisous,
Mia

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12 comments
  1. Oh ja, sowas mach ich auch!
    Seit ca. 2 wochen mach ich jeden Tag ca. 15 – 20 Minuten solche Übungen und fühle mich irgendwie echt schon etwas besser dadurch!
    Danke für deine super Tipps und diese super süßen gifs!! 😉

    Liebste Grüße
    Anna

    1. super! Ich weiß, dass du viel zu tun hast mit Arbeit und Studium, deshalb finde ich es klasse, dass du ein paar Workouts in dein Tag einbaust!!! Weiter so! Die bringen wirklich was und wenn sie “nur” unseren Rücken für den Alltag fit halten. Aber wie gesagt, man kann solche Übungen ja immer intensivieren und Abwechslung rein bringen.

  2. Oh ich hasse Planks so sehr! Hab einfach zu wenig Kraft in den Armen. :/
    Mache sie dennoch sehr regelmäßig, will schließlich auch mithalten können. 😛
    Finde deine Workout Wednesdays im Übrigen richtig cool, Mia. 🙂

    1. danke!!! das freut mich sehr, dass du diese Posts magst! So ein tolles Feedback macht mich noch kreativer!
      Ja, Planks sind echt schwer, was glaubst du wieviel ich bei diesen Fotos schon geschwitzt habe ;P aber man wird auch besser, das motiviert weiterzumachen.