It’s workout Wednesday again! How time flies! How are all your workouts doing? My squat challenge was a total fail, I have to be honest, I really didn’t do well on it, I’m sorry!!!! I will start it again next Monday probably, fresh week, fresh start, and then I also have Jesse to remind me about it!

Anyway, some days ago I got a request from a friend to talk more about how to get a nice flat stomach. To be honest, there is no secret formular, just exercising regularly and eating right. But I know some facts most people maybe don’t know or often forget:

1. Drink enough water (for women that’s around 2,2 liters, for men more). Drinking enough water helps with your metabolism and reduces bloating. Read about it here for example.

2. Eat your breakfast!!! I know many people who skip their breakfast, because they don’t like it or because they think they will loose weight like that. Wrong! Eating a healthy breakfast will get your metabolism going, you will have more energy and less cravings. My favorite healthy breakfast are overnight oats or homemade granola with chia seeds, berries, banana, nuts and almond milk.

3. Exercise. Drinking and eating right are important factors, but you have to be active to achieve your desired results. However, you cannot target just one area of your body where you want to tone up. You always have to keep in mind to work out your whole body. Recommended is a combined training of cardio training and resistance training to tone your muscles. Do for example 30 minutes of cardio 3-5 times a week (swimming, cycling, running, cardio classes like spinning) and a few sets of targeted exercises. You already read about back exercises, squats and planks and today I have my favorite ab exercises for you!

4. Train your back! My trainers always told me that you cannot have strong abs without a strong back! Don’t just do crunches all day. Make sure to train your whole core: abs, butt, lower and upper back! This is super important but often neglected!

Don’t get too stuck on these facts though. The most important thing is to eat healthy and wholesome so you have the right nutritions, a lot of energy and feel good and do activities that are fun for you, either swimming, hiking or team sports. Stay positive and happy as stress and lack of sleep are also a huge factor in gaining fat around your core.

Anyway, in this post I have collected my favorite “absercises” at the moment 🙂 No boring crunches, yeah!

Es ist mal wieder Workout Wednesday! Mensch, wie schnell so eine Woche rumgeht! Wie läuft es so mit eurer Fitness? Meine Kniebeugen-Challenge war ein totaler Flop, ich muss ehrlich sein, dass ich da nicht gut durchgehalten habe, tut mir leid! Ich werde nächsten Montag frisch neu beginnen, dann habe ich auch Jesse hier, um mich daran zu erinnern!

Jedenfalls wurde ich vor ein paar Tagen von einer Freundin gefragt, was denn das Geheimnis eines flachen Bauchen ist. Ganz ehrlich, dazu gibt es keine geheime Formel, einfach nur regelmäßig Sport machen und gesund und ausgewogen essen, alles in Maßen. Aber hier habe ich einige Punkte für euch aufgelistet,  die viele Leute nicht kennen, oder oft vergessen:

1. Außreichend Wasser trinken! Für Frauen heißt das ca. 2,2 Liter am Tag, Männer etwas mehr. Dies hilft deinem Kreislauf und verringert einen Blähbauch. Hier steht mehr darüber.

2. Frühstücken!!!! Ich kenne viele Leute, die ihr Frühstück weglassen, weil sie es morgens nicht runter kriegen, oder meinen, sie würden durch das Weglassen schlanker werden. Falsch! Ein gesundes Frühstück bringt deinen Kreislauf in Schwung, du hast mehr Energie und weniger Verlangen nach Fast Food oder ähnlichem. Mein Lieblingsfrühstück sind “Overnight Oats” oder selbst gemachtes Crunchy-Müsli mit Chia Samen, Beeren, Bananen, Nüssen und Mandelmilch.

3. Sport! Und das regelmäßig. Genug trinken und richtig essen hilft sehr dabei den Bauch flach zu halten, trainieren hat aber auch einen enormen Einfluss. Leider muss ich euch aber enttäuschen, ihr könnt nicht einfach 200 Crunches am Tag machen und das war’s. Man kann nicht das Fett nur an einer Körperregion schmelzen lassen. Das heißt, dass man immer den ganzen Körper trainieren muss und dabei wird generell eine Mischung von Cardio-Training und Kraftsport empfohlen. 3-5 die Woche solltet ihr also Cardio-Training machen (zB Schwimmen, Fahradfahren, Joggen, Spinning oder gezielte Kurse in eurem Fitnessstudio, auch Zumba bringt die Hezrfrequenz hoch!) und ein paar Kraftübungen mit und ohne Gewichten. Über ein paar Übungen habt ihr ja schon auf meinem Blog gelesen, RückenKniebeugen und Ellenbogenstütz, und heute habe ich meine liebsten Bauchmuskelübungen für euch!

4. Ein starker Rücken! Meine Trainer haben mir immer gesagt, einen starken Bauch bekommt man nur mit einem starken Rücken. Die ganze Zeit nur Crunches machen bringt nicht viel. Achte darauf, auch deinen oberen und unteren Rücken, ja auch deinen Po, zu trainieren. Dieser Punkt ist super wichtig aber wird so oft vergessen!

Lasst euch aber von diesen Punkten nicht einschüchtern. Das Wichtigste ist es, gesund und ausgewogen zu essen, so dass man die richtigen Nährstoffe und viel Energie hat und sich gut fühlt, dazu Aktivitäten verfolgt, die einem Spaß machen, wie Schwimmen, Wandern, Tanzen oder Mannschaftssport. Versuch positiv zu denken und persönliches Glücklich sein anzustreben, da Stress und zu wenig Schlaf ein großer Faktor bei der Zunahme von Fett um den Rumpf herum ist.

Wie auch immer, hier ist meine kleine Sammlung meiner liebsten “absercises” zur Zeit 🙂 keine langweiligen Crunches, yeah!

  side plank twists

Side Plank Twist. Instructions on how to do it HERE.

russian twists

Russian Twists. Here is how to do them properly.

russian twists

Lift up your legs if you want to make the russian twists a bit harder.

super sit ups

Super Sit Ups, actually I dont know the proper name just that you lie down and put your feet together then get up like in a sit up and touch the floor in front of your feet, then you get back down like in a normal sit up.

double side crunch

Side double crunch. Maybe you can see in this gif how it works, but here is also a version with a detailed description!

If you have any questions leave them here, write me an Email or ask me on ask.fm!
Falls ihr irgendwelche Fragen habt, hinterlasst einen Kommentar, schreibt mir eine Mail oder fragt mich auf ask.fm!

Bisous,
Mia

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3 comments
  1. Hachja, wiedermal so ein super Mittwochs Post!!! Ich schau dir gern beim Sport machen zu und beneide dich unglaublich um deinen tollen Körper und deine Ausdauer, aber selber bin ich einfach viel zu faul…

    Ich komm abends nach der Uni erst um halb 10 nach Hause und kann mich einfach nicht aufraffen. Will dann einfach nur noch auf dem Sofa chillen und dann ab ins Bett… Irgendwie schon doof, aber andererseits mag ich mir auch keinen Stress machen, wenn ich den ganzen Tag schon fleißig war. Hast du da vielleicht einen Tipp, wie man das in den Tag mit einbauen könnte?

    Liebste Grüße
    Anna
    Annanikabu – Fashion, Lifestyle and more
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