post-run workout

Hey my Workout-Wednesday-crew! How is it going? Have you done any sport lately? I have heard from many of you how dedicated you were and that you went running in the morning, early birds!! I’m really impressed as I’m not good at working out let alone running early in the day. Anyway, if you want to spice up your running routine and make it extra sweaty, I have three workouts for you guys that will train your abs, legs, arms and back. You don’t need any equipment, you just need a positive attitude and motivation. Cut your running time in half and then do these three in 3 sets.
(PS: these three exercises are also super effective without a prior run)

Hey ihr fleißigen Workout-Wednesday-Leser! Wie war so eure letzte Woche? Seid ihr irgendwann zum Sport gekommen? Vielleicht wart ihr sogar schwimmen bei dem tollen Wetter? Ich habe gehört, dass manche von euch früh morgens laufen waren. Hut ab! Ich bin wirklich nicht gut darin, früh morgens zu trainieren, geschweige denn zu laufen!  Wie auch immer, falls ihr etwas Abwechslung beim Joggen braucht, habe ich diese drei tollen Übungen für euch. Für alle drei braucht ihr kein Equipment, ihr könnt sie also direkt nach eurem Lauf machen. Halbiert vielleicht erstmal eure Laufstrecke und macht danach diese drei Übungen mit insgesamt 3 Durchläufen! (PS: Diese Übungen sind auch ohne vorheriges Joggen sehr effektiv)

jumping squats

Jumping Squats: These really tone your butt and legs. Jumping excercises are generally amazing for this body area. It’s pretty tiring but also realeases gazzillions of your happy hormones 🙂 Stand with your feet shoulder width apart. Start doing a regular squat and then jump up as explosively as you can so as if you want to reach the ceiling or similar. When you land, bend you knees back into the squat position. Do this exercise 12 times! (how to do a proper squat: here)

Jumping Squats: Diese Übung ist der Hammer für Beine und Po. Sprünge sind generell super für diese Körperstelle. Diese Übung ist zwar anstrengend, schüttet aber Abermillionen von Glückshormonen aus 🙂 Stell dich hüftbreit. Geh nun langsam in den Squat und spring dann stark explosivartig nach oben so als wolltest du in den Himmel zischen. Beim landen die Knie wieder in den Squat beugen. 12 Wiederholungen. (Wie man eine Kniebeuge richtig macht hier!)

burpees

Burpees!!! No ones favorite and it’s a funny name but a great whole body exercise! Go into a low squat, put your hands down in front of you. Kick your feet back into a push-up position. Do a push up. Immediately go back into the squat position and jump up. You can leave out the push-up and jump and just kick back if you are a beginner. 12x!

Burpees!!! Der lustigste Name für eine Übung, aber sie ist echt ein Allrounder und bringt auch die Herzfrequenz hoch! Gehe in eine tiefe Kniebeuge und lege die Hände für dir ab. Springe jetzt nach hinten, so dass du in eine Liegestütz-Position kommst. Mache den Liegestütz. Spring wieder zurück in die tiefe Kniebeuge und springe nach oben. Den Liegestütz und den Sprung am Ende kannst du auch erstmal weglassen. 12 Wiederholungen!

mountain climbers

Mountain climbers: Do each side 5 times. Make sure to keep your abs tight. You can do jumping ones like I did, or ones that look like you are running horizontally, like here. Keep your elbows inside your knees! Here is another great Video with the jumping ones I did!

Mountain Climbers: Jede Seite 5 Mal. Achtet darauf, die Bauchmuskeln dabei anzuspannen! Ihr könnt die als Sprünge wie ich hier machen, oder welche, die ausschauen als würdet ihr horizontal rennen, wie hier. Knie Richtung aussen, Ellebogen sollten zwischen den Knien liegen. Hier ist noch ein super Video mit den Springenden, die ich mache.

– 12 jumping squats
– 12 burpees
– 10 mountain climbers (5 each side)
–> whole set 3 times

PS: Please remember, I am not a personal trainer. I have always done sports in my life but I am not perfect . This post is supposed to be an inspiration. If you do this exercise for the first time, ask a trainer or doctor for the right movements.
Bitte denkt daran, ich bin kein Personal Trainer. Ich habe zwar schon immer Sport gemacht, aber ich bin nicht perfekt. Dieser Post soll als Inspiration dienen. Falls ihr die Übung zum ersten Mal macht, fragt einen Trainer oder Sportarzt um Rat!
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